Wiemy już, że aby uzyskać optymalną, „dobrą” koncentrację utrzymujemy skupioną uwagę na odpowiednim bodźcu (obiekcie) w odpowiednim czasie. Niezbędne jest odrzucenie tzw. dystraktorów, czyli nieistotnych dla tego momentu informacji i wszystkiego tego, co przeszkadza w osiągnięciu właściwej wydajności.
W teorii wszystko wydaje się proste, jednak jak w praktyce ograniczyć wpływ ograniczających nas dystraktorów zarówno zewnętrznych (np. hałas, zachowania/reakcje innych osób) jak i wewnętrznych (np. przeszkadzające myśli, różne stany emocjonalne)? Oto kilka wskazówek, które przydadzą się zarówno dzieciom przy nauce, jak i dorosłym w pracy:
* Zrób porządek wokół miejsca, w którym pracujesz. Pozbądź się z otoczenia wszystkiego, co może cię rozpraszać i nie jest potrzebne do wykonania danego zadania.
* Pomyśl o konsekwencjach wykonywanego działania, zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych. Często to właśnie zdanie sobie sprawy ze skutków wykonania jakiegoś zadania motywuje nas do wykonania go właśnie w tej chwili.
* Wynagradzaj siebie za wykonanie małych kroków w kierunku realizacji zadania. Wyznacz sobie drobne nagrody.
* Rozpocznij pracę od czegoś, co jest da ciebie łatwe (np. jakiejś części zadania) i zajmie Ci mniej więcej 10 minut.
* Rób 5-10 minutowe przerwy, co 30-45 minut. Przerwę przeznacz na odpoczynek i regenerację Twojego umysłu, tak, aby na nowo móc się skoncentrować na wykonywanym zadaniu.
W jaki sposób można ćwiczyć wyeliminowanie dystraktorów?
Zarówno w sporcie, jak i na co dzień umiejętność utrzymania optymalnej koncentracji może być ćwiczona poprzez skupienie uwagi na procesach ciała np. na rytmie oddechu. Dodatkowo za pomocą oddechu przeponowego regulujemy stan aktywacji umysłu- koncentrując uwagę na wydechu wyciszamy umysł, natomiast, gdy skupimy się na kolejnych wdechach możemy pobudzić się do poziomu potrzebnego do efektywnego działania.
Przykład ćwiczenia na koncentrację uwagi i wyciszenie umysłu:
Usiądź/połóż się/stań wygodnie połóż jedną dłoń na brzuchu, zamknij oczy i skup się tylko na oddechu. Weź głęboki wdech: nabierz nosem dużo powietrza, poczekaj chwilę i wypuść je ustami spokojnie, jak najdłużej potrafisz. Sprawdź czy twoja ręka na brzuchu jest wprawiana w ruch. Powtórz całość 3/4 razy. Później wykonuj dokładnie to samo, ale dodatkowo odliczaj każdy wydech od 50 w dół co 7. Powoli, nie spiesząc się, spróbuj skoncentrować się tylko na wdechu i wydechu licząc każdy wydech.
Pamiętaj, że największe efekty będziesz mógł uzyskać ćwicząc regularnie!
Do usłyszenia 🙂
Forzpańczyk, A. (2015). Koncentracja. Skuteczny trening skupiania uwagi. Warszawa: Samo sedno.